冬季锻炼

　　“避雷”这3个高危动作

　　近日，北京丰台发生一起悲剧令人痛心。

　　一位六旬老人在单杠上连续完成14个大回环动作后，突然四肢脱力、失去意识，虽经路过现场的医生紧急心肺复苏和医院全力抢救，最终还是因突发心梗离世。

　　这起事件为我们敲响了警钟：冬季锻炼，护心是重中之重。

　　在此，我们邀请专家解读，并提示冬季运动需要注意的关键问题。

　　冬练有几个高风险动作

　　在上述事件中，这位老人平时也常做大回环，此次却突发心梗，背后是多重风险因素的叠加。

　　从运动本身来看，单杠大回环属于高强度、高冲击的复合运动，连续做14个会使心率在短时间内急剧升高，心脏负荷暴增，极易诱发斑块破裂、形成血栓，堵塞冠状动脉。

　　此外，冬季气温较低，血管本就处于收缩状态；运动前若未充分热身，心血管系统无法逐步适应高强度运动的需求，就会导致血压骤升，二者叠加大大增加心梗发病风险。

　　除了单杠大回环这类极限动作外，冬季运动最好避免以下几种高风险动作：

　　1.快速跑、大重量负重训练、快速跳绳、爆发性的跳跃运动（如蛙跳、立定跳远）。这些动作容易导致心率骤升、血压突变，增加心脏负担。

　　2.头部低于心脏的大幅度弯腰、扭转动作，会影响脑部供血和心脏回流，可能引发头晕、心慌，甚至诱发心血管意外。

　　3.长时间的静态憋气运动（如深蹲憋气等），会使胸腔压力升高，阻碍静脉血回流心脏，同样存在较大风险。

　　冬季运动风险为何更高

　　多项医学研究证实，每年11月至次年3月是心梗的发病高峰。

　　冬季运动面临的风险远比其他季节复杂，尤其对老人来说，心脏问题的高发并非偶然。

　　低温环境直接影响

　　当气温降低，人体为维持核心体温，血管会自然收缩，导致血压升高，心脏泵血阻力增加。

　　寒冷会刺激交感神经，使心率加快，心肌耗氧量增加，而血管收缩又会导致心肌供血不足，供需失衡容易诱发心绞痛甚至心梗。

　　冬季心肺、肌肉力量下降

　　冬季人们户外活动减少，心肺功能和肌肉力量有所下降，突然进行高强度运动，身体会难以适应。加上冬季空气干燥，血液黏稠度升高，血栓形成风险也随之增加。

　　盲目“上强度”

　　部分人存在“冬练三九”的传统观念，认为冬季高强度锻炼能增强体质，却忽视了自身生理机能的变化，盲目坚持高强度运动，放大了风险。

　　冬季锻炼 护心第一

　　对于体弱者、老人来说，冬季锻炼的核心原则是“安全第一、量力而行”，在保持运动量的同时，遵循以下原则。

　　循序渐进

　　运动强度要由低到高，避免突然增加运动量或挑战超出自身能力的动作。

　　充分热身与放松

　　热身时间不少于15分钟，放松时间不少于10分钟，让心血管系统和肌肉骨骼逐步适应。

　　避开极端时段

　　选择上午10点至下午3点气温较高、光照充足的时间段运动，减少清晨、傍晚和雨雪降温天气外出。

　　实时监测身体状态

　　运动时若出现头晕、心慌、胸闷、气短、出冷汗等不适，需立即休息，必要时应马上就医。

　　运动前做好准备

　　不空腹或饮食过饱后运动，穿保暖透气的衣物，携带温水，以便运动中及时补充。

　　医生推荐4类适合冬季的运动

　　适合冬季的运动有很多，推荐以下几种。

　　健步走

　　速度以能正常交谈为宜，每次30-40分钟，每周3-5次，能有效锻炼心肺功能，且对关节冲击小。

　　太极拳、八段锦

　　这两个运动动作舒缓、节奏均匀，能促进血液循环，调节呼吸与心率，增强身体柔韧性和平衡能力，适合各类体质的人。

　　室内哑铃操

　　使用1-2公斤的轻重量哑铃，进行上肢抬举、侧平举等动作，每组10-15次，共2-3组，可增强肌肉力量，同时避免户外低温影响。

　　坐姿踢腿、抬腿运动

　　坐在椅子上进行腿部屈伸，能活动下肢关节，促进下肢血液循环，预防血栓形成。

　　有慢性病的患者，可咨询医生后，选择适合自己的运动方案。

　　冬季锻炼的初衷是强身健体、延年益寿，切勿因盲目追求运动强度或挑战高难度动作而本末倒置。

　　将安全放在首位，选择适合自己的运动方式，才能实现锻炼价值。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《医生：冬季锻炼，“避雷”这3个高危动作》）