经常久坐的人

　　一定要好好养肝

　　脂肪肝，一个在体检报告上出现的高频词汇。

　　很多人会将这种疾病和饮食关联起来，但越来越多研究发现，久坐——这个大家经常进行的“动作”，和脂肪肝发病率紧密相关。

　　《生命时报》结合新研究解读久坐和脂肪肝之间的关联，并教你科学养护肝脏。

　　久坐时长与肝脏脂肪堆积成正比

　　美国斯坦福大学的一项研究发现，每天久坐时间超过8小时，会导致非酒精性脂肪肝发病率增加44%。

　　相反，每周休闲运动达标（中等强度运动至少150分钟，或高强度运动至少75分钟），可使罹患非酒精性脂肪肝的风险降低44%。

　　2019年，发表于《运动锻炼医学与科学》的研究也发现，每天坐的时间增加1小时，肝脏脂肪就会增加1.15%。

　　简单来说，久坐时长与肝脏上堆积的脂肪成正比。

　　久坐会让内脏脂肪像“年轮”般层层堆积，导致代谢率持续下降，还会使肌肉量减少，进而出现胰岛素抵抗。

　　脂肪肝患者宜少坐多动

　　一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上久坐。

　　医生给脂肪肝患者的建议里，有一条就是要少坐多动。

　　美国“最佳生活”网站刊文指出，一天中随着久坐时间延长，会呈现出渐进的伤害：

　　30分钟：血流变缓。连续静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。

　　1小时：肌肉僵硬。如果伏案工作1小时，期间没有调整姿势，肌肉开始出现结节和筋膜激痛点，造成肌肉易疲劳或酸痛，久而久之肌肉就会弱化。

　　2小时：血栓形成。坐2小时，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就会循环不畅，部分人甚至出现小腿胀痛感，增加血栓形成风险。

　　3小时：动脉收缩。坐3小时后，心脏泵出的血液减少，久而久之可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。

　　4小时：更易肥胖。每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。

　　6小时：增加患病风险。每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也变得松垮。连续一年如此，骨密度会不断下降，大脑功能也有所衰退。

　　近24小时：血糖升高。如果一天中绝大部分时间坐着，血液中胰岛素降糖的能力会降低40%，增加2型糖尿病患病风险。

　　做到7件事 科学养肝

　　肝脏受伤、早衰的迹象隐匿，因此保养肝脏，日常就要做好7件事。

　　换种姿势办公。人体的生理构造，决定了我们不适合长时间处于静止状态。

　　如果情况允许，可以尝试站立办公和坐下办公交替进行，增加身体活动频次。

　　把运动变成习惯。只要动起来就能获益，运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。

　　先找一种你比较感兴趣的运动，开始培养上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。

　　尽量少熬夜。北京大学人民医院肝病科副主任医师武楠表示，肝脏通常在晚上11时开始进行代谢和修复工作。

　　中医也讲究睡子午觉，即子时（晚上11时至次日凌晨1时）进入睡眠，可使全身气血归聚肝胆经，避免内分泌失调。

　　最好别喝酒。酒精需经肝脏代谢，脂肪肝患者饮酒，会加速肝细胞的纤维化和坏死。戒酒两周，肝脏的脂肪变性即可开始缓解。

　　控制减重的速度。肥胖者体重降低3%-5%，脂肪肝就会明显减轻。但减重不能过快，一周最好控制在0.5公斤至1公斤内。

　　如果体内脂肪短时间分解太多，超过肝脏的代谢能力，脂肪肝反而会加重。

　　多吃深色蔬果。少吃高脂食物，适当摄入鸡蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低热量食物，糙米、燕麦、荞麦等杂粮，荠菜、菠菜、西兰花等绿色蔬菜。

　　普通成年人最好每天吃0.5公斤蔬菜、0.25公斤水果。颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。

　　每年都要做检查。每年至少进行一次肝功能检查。平时保持心情愉悦，不生闷气、不过度思虑。每天可进行散步、打太极拳等锻炼，增强体质。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《经常久坐的人，一定要好好养肝》）