坚持30年的运动

　　颈椎、心脏、肠道都受益

　　近期，荷兰马斯特里赫特大学发表在英国《动脉粥样硬化》杂志的研究发现，如果每天将一部分久坐时间改为站立，可显著降低血脂，以及炎症、内皮功能障碍相关标志物的水平。

　　《生命时报》结合该研究采访专家，教你一套正确站姿。

　　“站立诊病”法

　　通常，每天坐姿超8小时、一周超5天，或连续静坐2小时，就称得上久坐。最新数据显示，国人一天中平均静坐时间达9小时。

　　新研究纳入的超重肥胖参与者每天坐13.5小时、站1.4小时、步行0.7小时，研究人员要求其在自由生活的状态下，调整为每天坐7.6小时、站4小时、步行4.3小时。结果显示，参与者的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇水平下降，心血管疾病风险降低。

　　除研究外，我国第三届国医大师、年逾90岁的王烈教授，通过临床经验和亲身实践，发现了“每天站一站，疾病绕道走”的道理。早年因就诊患者多，他在问诊一天后颈椎、腰椎吃不消，于是尝试将“坐诊”改为“立诊”，没想到对颈椎、心脏甚至肠道都有好处，于是坚持了30年。

　　从整体构造来讲。北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示，相对于久坐，站立更符合人体力学。

　　为了维持平衡、不跌倒，站立需调动所有反重力的“姿势肌”，尤其是腰腹部肌肉需始终发力保持紧绷，以将上半身重量均匀传递至下半身，臀腿需发力保持平衡，骨骼也可得到刺激，有助增加下肢骨密度。

　　在肌肉、骨骼的参与下，站立时消耗的能量比静坐高出50%左右，踮脚站、单腿站等“花式站法”消耗的能量更多，有助避免超重、肥胖，进而改善胰岛素抵抗，降低“三高”以及各种代谢性疾病的发病风险。

　　从康复学角度看。不少人久坐时会不自觉地弯腰驼背或骨盆前移，长时间姿态异常易导致身体肌力不平衡，影响腰椎稳定性，诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题。而站立时，前后侧肌肉发力相近，不会“厚此薄彼”。

　　西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波补充道，脊柱在站立时的承重约为体重的100%，但端正坐姿、坐姿俯身前倾、坐姿弯腰前倾时，可达到150%、180%和270%。

　　对血液循环来说。适度站立是高效的充血宝，此时血液像坐电梯一般直上直下，流动顺畅，但坐下后，血液就像走楼梯，尤其是腰部以下，大脑血液补给会减少。

　　久坐与站立相反，更易导致脂肪堆积，且难以对肌肉产生足够刺激性，使其出现萎缩、流失，引发肌少症，影响骨密度；同时，下肢血流长时间运行不畅，易形成血栓。

　　现代人没站够、没站对

　　由于种种原因，很多人不仅没站够，更是没站对，反而给肌肉骨骼增加额外负担。

　　王安利强调，好站姿讲究“直”，即从侧面看，耳垂、肩、骨盆、膝关节、踝部在一条垂直线上，任意一个部位发生偏移，都可能引发一系列问题。

　　耳肩前移，含胸驼背。不少青少年站立时含胸驼背，医学上是指肩胛骨前移、胸椎后凸的姿态，常与颈前伸并称上交叉综合征。

　　这种站姿不仅影响脊柱的正常发育，还可压缩胸腔空间，使心肺无法舒展。也有人长期低头看手机，颈前伸过度，在后背颈胸交界处凸出一个“硬包”，也就是人们常说的“富贵包”，会加重颈椎问题。

　　骨盆前倾，腰椎前凸。骨盆上接脊柱，下连腿骨，是骨骼的中间枢纽。不少人站立时腰椎过度前凸、骨盆前倾，出现“假性翘臀”，椎间盘后部压力激增40%，更易诱发慢性腰痛、腰椎间盘突出等，甚至可能出现代偿性脊柱侧弯。

　　膝盖后顶，膝超伸。从侧面看，如果站立时膝盖过度伸直，超出中立位，小腿肚明显后凸，大小腿呈“C”弧形，即膝超伸。

　　此时，上身体重向下传导时，作用于膝关节前方的负荷明显增加，整体稳定性下降，受伤风险大大增加，易出现膝关节磨损、退行性病变等。而且，膝超伸人群的整体重心前移，还会引起骨盆和脊柱姿态异常。

　　足踝内外翻，重心不稳。为了保持平衡，多数人走路时双脚呈轻微的外八字。如果过度足内翻或足外翻，足踝部力线异常，易造成膝、踝部的劳损、扭伤，甚至引起骨性关节炎。

　　如果鞋跟内侧磨损明显，代表足外翻严重；鞋跟外侧磨损明显，需警惕足内翻过度，日常站立时注意调整。

　　了解久坐危害和站立益处后，不少人开始站立办公，但站得久了同样属于长时间维持单一姿势，会产生与久坐相同的血液聚集效应。

　　澳大利亚悉尼大学发表的研究发现，每日站立时间达2小时后，每额外增加30分钟，直立性循环疾病的发病风险将上升11%。

　　对大多数人来说，舒适的持续站立时间应不超过30分钟，一天累计不超过2小时。如果工作需长期站立，可在脚下放置一个垫脚物，双脚交替踏上，以防腰椎前凸，缓解肌肉紧张。如果出现腰酸背痛，建议立刻活动休息。

　　站立有不少衍生版

　　健康站立，调整姿势是第一步，且不要长时间保持同一姿势。苟波强调，站立时需保持下巴微收，肩膀自然放松，挺胸收腹，但不能塌腰或过度前凸，同时臀部微微收紧，膝盖微屈但别打直，使重心均匀分布在两个脚掌中心。

　　如果想在站立的基础上加入更多功能训练，则有许多衍生站立法。

　　初级版：踮脚站立。踮脚站立或提踵训练，是中西医认可的健康“微运动”，可强化堪称“第二心脏”的小腿肌肉，促进血液循环，同时提高踝关节稳定性，对个人平衡能力的要求也不高。

　　双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，缓慢踮起脚尖至最高点，保持1-2秒，缓慢放下还原。每组做15-20次，组间休息30秒，重复3组。

　　进阶版：站立抬腿。站立姿势时，保持腹部收紧，缓慢抬起大腿至与地面大致平行，保持3-5秒后放下，左右腿交替进行，可强化臀肌、大腿肌群，提升核心肌群稳定性。

　　每组左右腿交替进行15-20次，组间休息30秒，重复3组。也可调整为向侧方、后方抬腿，同时双手叉腰或一侧手扶住栏杆以维持平衡。

　　高阶版：单腿站→闭眼单腿站。王安利强调，单腿站立，特别是闭眼单腿站立是提高人体稳定性、防止摔伤的重要动作。

　　在确保安全的情况下，一只脚踩在坚硬、平整的地面上，抬起另一只脚，保持10-30秒后缓慢放下，换另一只脚。轻松完成单腿站立后，可尝试闭眼单腿站，给大脑的平衡感知能力上强度，初期用手扶住椅子或墙壁，以防跌倒。

　　站桩。站桩是传统养生与武术中的基础训练方法，是指像木桩一样静止站立，以达到强身健体的效果。

　　双脚与肩同宽，双肩放松下沉，膝盖微屈，腰背挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，重心落于脚掌中心，膝盖不要超过脚尖，双手可叉腰或向前平伸。

　　初期，可从每次3-5分钟开始，每天2次，逐渐增加至10分钟。过程中，出现轻微颤抖、发热属正常现象，但膝盖疼痛时需立即停止。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《国医大师坚持30年的运动！颈椎、心脏、肠道都受益》 作者 张炳钰）