夏天很实用的

　　抗炎技巧：多吃瓜

　　提到夏天最值得吃的食物，瓜类一定榜上有名。

　　近日，发表在美国科学促进会杂志《科学进展》上的一项新研究，又找到了吃瓜有益健康的新证据：西瓜、甜瓜、冬瓜等瓜类食物中的瓜氨酸有助减轻炎症、延缓衰老。

 《生命时报》邀请专家解读新研究，并教你科学吃瓜。

　　吃瓜有助抗炎防衰

　　在上述研究中，中国科学院上海有机化学研究所朱正江团队，对小鼠的大脑、肝脏和血清样本进行分析发现：随着小鼠年龄的增长，大脑、肝脏和血清中的瓜氨酸水平显著下降；补充瓜氨酸有助减少细胞衰老、防止DNA损伤、调节巨噬细胞代谢和减轻慢性炎症，进而延长健康寿命。

　　值得注意的是，对于年老的小鼠而言，瓜氨酸的抗炎效果尤为显著。

　　研究人员同时分析了人类数据，结果发现，人类外周血单个核细胞（包括淋巴细胞和单核细胞）中瓜氨酸水平在衰老过程中也显著降低。

　　研究人员指出，补充瓜氨酸可能是一种潜在的抗衰老措施，对延缓衰老和改善衰老相关疾病具有重要意义。

　　瓜氨酸是抗炎关键

　　中国农业大学营养与食品安全博士后王国义表示，瓜氨酸最早从西瓜汁中发现，它不是人体必需氨基酸，因此之前没有受到营养学家太多的关注。

　　但近年来，越来越多的研究发现，瓜氨酸在人体代谢中具有重要作用，不仅可以清除自由基，减少氧化应激，还能促进血液循环，舒张血管，维持血压、血糖和血脂水平正常。

　　此外，瓜氨酸还能提高运动表现，对改善男性性功能障碍也有一定作用。

　　瓜氨酸主要存在于西瓜、冬瓜、黄瓜等葫芦科果蔬中，鱼类、黑巧克力、坚果、鹰嘴豆、洋葱、蘑菇、杏仁等食物中也含有少量瓜氨酸。

　　一项针对葫芦科果蔬的检测显示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之后依次是甜瓜、丝瓜、冬瓜、黄瓜、南瓜和西葫芦（又名小瓜、角瓜等）。

　　瓜类自带两大优势

　　除了富含瓜氨酸，瓜类果蔬还有水分多、高钾低钠的优点，特别适合夏天食用。

　　大部分瓜类蔬菜水分含量较高，100克的热量主要集中在十千卡到三十多千卡这个区间，适量吃既能满足口腹之欲，又有助于控制体重。

　　瓜类蔬果整体来说，都是高钾低钠的食物。保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处。

　　其中，西瓜和甜瓜虽然口味甘甜，但含糖量并不高。数据显示，每百克西瓜的碳水化合物含量为5.7克至8.1克，而等重的香蕉为22克。

　　这两种瓜虽然升糖指数较高（70左右），但因为碳水化合物较低，如果控制好摄入量，就不会引起血糖大幅度的波动。

　　西瓜和甜瓜还富含番茄红素、叶黄素、玉米黄素等植物化学物，它们都具有抗氧化作用，可降低体内氧化应激水平，减少炎症。

　　营养专家推荐的吃瓜法

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐的水果摄入量是每人每天200克至350克，而且种类要尽量多样化。

　　一次吃完半个大西瓜或两三个甜瓜的做法并不可取；血糖高的人每天吃100克西瓜、甜瓜没问题，但最好不要超过150克。

　　丝瓜和冬瓜等瓜类蔬菜体积大、热量低、饱腹感强，尤其适合糖尿病、高血压、高脂血症、痛风患者等食用。

　　丝瓜富含钙、镁等矿物质，无论炒菜、煲汤还是蒸炖都鲜美爽滑。

　　冬瓜热量低，还有一定量的维生素C，可以炒、炖、蒸、烩。

　　黄瓜含水量高达98%，建议生吃或凉拌，能留住更多营养，口感也更好。

　　南瓜富含胡萝卜素、叶黄素等植物化学物，推荐大家蒸着吃，或搭配全谷杂豆等，能延缓血糖上升速度。

　　西葫芦含有钙、镁、硒等微量元素，可凉拌、炒、做馅，也可加面粉、水和鸡蛋，做成糊塌子。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《说一个夏天很实用的抗炎技巧：多吃瓜》 作者 王淑颖）