22点和23点睡觉

　　差距到底有多大

　　23点，有的人已经进入梦乡，有的人还在熬夜玩手机……

　　在医生看来，22点睡还是23点睡，看起来只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截。

　　《生命时报》结合医学研究及专家观点，告诉你22点睡还是23点睡对健康的影响有多大。

　　22点和23点睡觉，差距在哪？

　　综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别。

　　22点入睡

　　精神状态更佳

　　2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

　　22点入睡

　　相当于搭上了褪黑素的“便车”

　　褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

　　白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

　　22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

　　22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

　　如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

　　22点入睡

　　更贴合古人讲究的“子午觉”

　　古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即23点至次日凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说23点才开始上床。

　　人进入深睡眠的时间通常为30-60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23:00，早上6:00-7:00醒来即可。

　　22点-23点入睡

　　心梗风险最低

　　2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日22点至23点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

　　22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

　　22点以前就寝者，该数值为6.9%；

　　23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

　　24点后就寝者，该数值为9.2%。

　　睡眠推迟，后果一箩筐

　　北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟提醒，晚睡带来困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，给免疫、代谢、精神心理、心血管、神经系统等带来全方位挑战。

　　引发全身炎症风暴

　　2023年国际期刊《细胞》刊文提醒，睡眠不足会引发全身炎症风暴，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

　　影响700多种基因的功能

　　英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。

　　内分泌功能紊乱

　　甲状腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响内分泌功能。

　　患癌几率升高

　　早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。

　　心血管病变加速

　　研究显示，与每晚睡7~9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

　　认知功能提前下滑

　　《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。

　　如何获得对睡眠的“掌控感”？

　　晚睡的原因五花八门，有的人是主动熬夜，有的人是被迫失眠。建议大家积极调整作息，而不是熬夜补觉，失眠硬扛，等出现不适后才开始行动。

　　充分考虑后果

　　熬夜前先想清楚，玩手机、追剧、聊天等是否值得你付出变丑、早衰、生病的代价。

　　将“自由活动时间”前置

　　很多人熬夜是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园发发呆，饭后拿出20分钟放空大脑等。

　　制定“睡前仪式感”

　　让睡觉变成一种享受，而不是一项任务，可以试着给睡觉增添一份仪式感。

　　比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，张开耳朵，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音频，也可以是雨声白噪音……

　　试着“倒空思绪”

　　如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；

　　或者在睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感；

　　白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

　　培养见床就困的条件反射

　　告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看书。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。

　　若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

　　睡眠尽量规律

　　成年人推荐的睡眠时长为7-8小时，6小时是底线，上限不超过9小时。入睡、起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

　　好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《22点和23点睡觉，差距到底有多大？》）