得病了才知道

　　身上的“肉”有多重要

　　很多人将“瘦”当作美和健康的标准。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病风险，但减肥过度追求瘦也是误区，甚至会把长寿优势减没了。

　　《生命时报》综合多位专家观点，教你把握好胖瘦的最健康“度”。

　　急诊科医生建议“胖”点好

　　首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科副主任医师魏兵表示，生病尤其是生大病，胖一点的人比瘦人更能扛。

　　他表示，一旦生病即使躺床不动，基础代谢率也会上来，身体在一个应激的环境里，会加速所有的营养消耗，比如很多胰腺炎患者，进医院时即使身材很胖，出院后会变很瘦。身体有点肉，有点脂肪储存，关键时刻能转化成一些能量，维持身体正常运转。

　　如果身体脂肪率很低，一旦生病，首先就是消耗肌肉，把蛋白消耗掉。因为没有脂肪可消耗，糖和蛋白是最先被消耗的，糖会消耗得很快，然后就开始消耗蛋白，肌肉、内脏、血清里的白蛋白都会一一被消耗。

　　身上脂肪、肌肉都不能少

　　重庆大学附属肿瘤医院营养科主治医师、注册营养师黄清卿表示，“肉”（肌肉和脂肪）在抵抗疾病中起着重要作用。

　　经得起疾病消耗

　　与瘦人相比，胖人体内存有相当重量的脂肪组织，在生重病时，尤其是禁食期间，这些“油”可分解代谢产生能量，填补生病期间所消耗的能量。而瘦人体内脂肪储存有限，经不起消耗，很快就会用光。

　　提高基础代谢率

　　肌肉组织比脂肪组织会消耗更多能量来维持机体生命活动，因此增加肌肉量可提高身体基础代谢率，有助在疾病或治疗期间维持正常的体重和代谢。

　　增强心肺功能

　　肌肉量的增加可提升心肺系统功能，使心脏更有效地泵血，肺部更有力地进行气体交换，这对于疾病治疗期间的体能恢复和整体健康至关重要。

　　改善身姿和平衡

　　强壮的肌肉有助支撑骨骼，减轻关节负担，从而改善身体姿势和平衡，预防摔倒。即便突发摔倒，胖人皮下肌肉和脂肪组织较厚，可起到缓冲作用，减少骨折乃至其他严重问题的几率。

　　提高恢复能力

　　较高的肌肉量和脂肪组织，可为身体提供充足的能量，有助在疾病中或手术后更快地恢复体能。

　　维持正常体温

　　脂肪有良好的保温性能，寒冷环境下，脂肪能有效减少人体热量的散失，维持体温稳定。

　　近日，国际期刊《糖尿病肥胖与代谢》上发表的一项研究称，体重指数与全因死亡、心血管死亡风险之间呈U型曲线关系，与癌症死亡风险之间呈L型曲线关系，但拐点均为26-27kg/m2。当处于拐点以上时，体重指数每增加1kg/m2，全因死亡、心血管死亡风险分别增加3%和5%；而在拐点以下时，体重指数每增加1kg/m2，全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险分别降低8%、5%、6%。

　　黄清卿强调，虽然一定的脂肪储备可为身体提供额外的保护和支持，但这并不意味着越胖越好。过度的脂肪积累可能导致一系列健康问题，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等，因此要胖得恰到好处。

　　建议体重指数[BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5-23.9之间，老年人可适度放宽，适宜范围为22-26.9。

　　如何才能健康长肉

　　中南大学湘雅三医院营养科主任医师刘敏表示，每天保持健康的饮食模式才能达到营养均衡，再加上一定的活动量，才能拥有一个健康的身体。

　　平衡膳食基础上，减少热量摄入

　　据中国居民平衡膳食宝塔（2022），成年人每天要摄入1.5-1.7升水，谷物200-300克（全谷物和杂豆50-150克），薯类50-100克，蔬菜类300-500克，水果类200-350克，动物性食物120-200克（每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋），奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25-35克。

　　不吃高糖食物，如含糖饮料、甜品、奶茶、蛋糕或甜度较高的水果等。

　　少油、少盐、适量吃坚果（坚果能量较高），像麻辣烫、辣条这样的高热量食物不要吃。

　　每顿饭七分饱，按照“先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的顺序。

　　细嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要汤泡饭，待有饱腹感后就放下筷子。

　　练好骨骼肌，不易“发福”

　　常说的腹肌、臀肌、胸肌等都属于骨骼肌，是机体内质量最大的肌肉群，

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民建议，成年人每周至少进行2次力量训练，并适当结合慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动。

　　65岁以上老年人每周至少进行3次，首选自重训练，比如深蹲、俯卧撑，也可用哑铃、弹力带等工具给动作增加一些阻力，且需戴好护膝、护踝等护具，以免受伤。

　　练到位，吃也要跟上，尤其是蛋白质，建议每公斤体重每日摄入1.2-1.5克蛋白质，100克瘦肉（一巴掌大）约含20克蛋白质，100克鱼肉约含18克；100克鸡蛋（两个）约含13克，大家可按需选择。

　　最后提醒，如果要减肥一定不要追求快速减。世界卫生组织建议，非专业人员指导的自行减重，平均每周下降不超过0.5-1千克。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《急诊科医生：得病了，才知道身上的“肉”有多重要》）