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中国人的膳食宝典更新了

快来看看一日三餐该怎么吃

  中国人的膳食宝典更新了

  快来看看一日三餐该怎么吃

  时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新了,快来看看我们的一日三餐该怎么吃。

  据了解,与2016版相比,《中国居民膳食指南(2022)》核心准则有所增加,提炼出了“平衡膳食八准则”。

  准则一:

  食物多样,合理搭配

  核心推荐:

  1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  3.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

  4.每天摄入谷类食物200克至300克,其中包含全谷物和杂豆类谷物50克至150克;薯类50克至100克。

  准则二:

  吃动平衡,保持健康体重

  核心推荐:

  1.各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  2.食不过量,保持能量平衡。

  3.坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  4.鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2天至3天。

  5.减少久坐时间,每小时起来动一动。

  准则三:

  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  核心推荐:

  1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半。

  3.天天吃水果,保证每天摄入200克至350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  4.吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

  5.经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  准则四:

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  核心推荐:

  1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120克至200克。

  2.每周最好吃鱼2次或300克至500克,蛋类300克至350克,畜禽肉300克至500克。

  3.少吃深加工肉制品。

  4.鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  5.优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  准则五:

  少盐少油,控糖限酒

  核心推荐:

  1.培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25克至30克。

  2.控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。

  3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

  4.不喝或少喝含糖饮料。

  5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

  准则六:

  规律进餐,足量饮水

  核心推荐:

  1.合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  2.规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  3.足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。

  4.推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  准则七:

  会烹会选,会看标签

  核心推荐:

  1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  2.认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  3.学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

  4.学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

  5.在外就餐,注重适量与饮食平衡。

  准则八:

  公筷分餐,杜绝浪费

  核心推荐:

  1.选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

  2.食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  3.讲究卫生,从分餐公筷做起。

  4.珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  5.做可持续食物系统发展的践行者。

  2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南,以及9个特定人群指南。这9类人分别是:备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0至6月龄婴儿、7至24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”,希望发挥健康示范作用,有更好的指导性。

  此外,新版膳食指南进一步完善膳食宝塔、餐盘等图形,并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式,使之更加可视化、现代化,以方便大众学习和实践合理膳食,促进“合理膳食行动”落实。

  (市疾控中心供稿)

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