你知道吗？下山猛冲对膝盖的伤害是致命的

　　10招教你下山时如何保护膝关节

　　□通讯员 童洁梅 记者 李梦楚

　　10月12日是“世界关节炎日”。目前全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区，每6个人中就有1人在一生的某个阶段患上关节炎这种世界头号致残性疾病。我国关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加。每当周末，选择爬山锻炼休闲的人日益增多，然而，超强度的登山运动可能对关节造成损害。这里，我们请云山骨伤科门诊部吕锋医生讲讲相关防范知识。

　　“俗话说‘上山容易下山难’，很多人在爬山过程中尤其是下山的时候，忽略了对膝盖的保护，最终积劳成疾。要知道，当你快速下山时，你的膝盖受到的冲击力约是自身体重的5倍-8倍。”吕锋开门见“山”，说自己临床实践中的确碰到了不少类似情况。他说，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山上一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

　　由此，云山骨伤科门诊部提醒广大登山爱好者保护膝盖从爬山开始：

　　1、最重要的一条：下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖的伤害是致命的，大部分人膝关节出问题都是因为这个原因。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

　　2、尽可能减少负重：出发之前一定量力而行。一般情况下负重不超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

　　3、开始爬山之前，做好充分的准备活动：包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

　　4、使用护膝和登山杖：登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多分担腿的负重。

　　5、不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟：如果你实在想爬得“厉害”些，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

　　6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进：建议出发前先评估自己的体力和户外能力，想一想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不要透支自己的膝盖。

　　7、穿适合爬山的鞋：一般松软草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对“友好”，不过要注意防滑，还有走碎石路时一定要照顾走在你下面的人，不然会造成两败俱伤的惨剧。

　　8、不要“锁关节”：当大腿过度劳累的时候，走路时会不自觉地“锁关节”，就是把腿部伸得笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却容易造成膝关节劳损、膝关节冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　　9、加强腿部肌肉的力量：发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。

　　10、膝盖损伤要重视：如果膝盖损伤已经比较严重，建议你不要再登山了。

　　谈骨论筋

　　本栏目由云山骨伤科门诊部协办