非常课堂

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　　■记者 舒适   林群心

　　考试临近,考生“心事”增多，晚上睡不着、吃不下饭、头昏、记忆力减退等问题一一袭来。记者采访了市教师进修学校的心理辅导专家徐中收老师，为高考、中考考生和家长送上一剂考前“心灵鸡汤”。

　　徐老师说，面临中高考，考生出现的最大心理问题就是焦虑。高度焦虑和低度焦虑都不好，考前考生出现的一些身体方面的变化：睡不着，脑子里反复在复习题目，头疼、肠胃不适、中暑等，都是高度焦虑而引起的躯体性反应。以平常的心态应对考试，需要保持中度焦虑。

　　建议考生在中考、高考最后冲刺阶段,做好心理调节十分关键,学会“以平常心态对待考试”，正确评价自己,相信自己有能力、有信心发挥出自己的正常水平。从现在起,考生应调整生物节律,保证在9:00―11:00,15:00―17:00这两个时段头脑处于最佳状态,学习效率最高，这样做主要是为了调节考生情绪周期,使考试那几天正处于自己的情绪兴奋期。

　　考前睡不着，别着急

　　“就要参加高考了，晚上经常失眠，这可如何是好?”每年，由于心理压力太大导致睡不好觉的考生不在少数。永康二中副校长郎岳来说，考前几天和考试三天，考生普遍睡眠减少，属于正常现象。

　　老师们说，考生不要过于紧张，不能入睡,只要心态放松就能很快得到缓解。考前出现这些紧张情绪是很正常的，没必要过分担忧，一定的紧张和焦虑对于学习不但没有害处，反而是有好处的，问题是考生必须把这种紧张和焦虑的心理调整在可以控制的范围以内，这种压力必须转化为动力，才能促进学习。

　　调整好期望值，对考试有正确的认识和合理的期望值。期望值既不宜过高，也不宜过低。没有实际水平却奢望得高分，当然是做不到的；有实际水平却缺乏自信心，也不会考出正常的成绩。明白了考试的意义并设定了合理的期望值，可以大大减轻考前的焦虑。

　　深呼吸法   全身放松，用鼻子均匀缓慢地吸气，感觉所有的气流顺着气道到达腹部，此时当感觉腹部吸满气后，停留几秒钟，体会憋气的感觉，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束时自然地等待几秒钟，等到需要继续下一次呼吸的时候再吸气。

　　肌肉放松法   依照从头到脚或相反的顺序依次绷紧肌肉，坚持10秒，体会紧张的感觉；然后突然放松力量，感受放松的感觉，当全身的肌肉都经历了紧绷放松这一步骤后，你会发现身体非常的放松和舒服。

　　自娱法   听听轻快的音乐，或翻翻自己喜欢的报刊杂志、适当做一些舒缓运动等。记得不要进行体力消耗大、易产生疲劳感的球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害；还可适当进行一些娱乐活动，帮助自己放松情绪；最好不要上网，不要看武打、枪战影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰复习。 

　　自我暗示法   积极的自我暗示。如“我对自己有信心”、“我会成功的”、“我很轻松”、“只要我正常发挥，就不比别人差！”、“别人能行，我也当然能行！”这样，焦虑现象会明显减轻。

　　考前几分钟做些啥

　　第一场考试开考前，往往是考生最为紧张的时候。在等待试卷的那几分钟，除了听取老师的一些注意事项之外，还可以想一想自己某一次开心的经历和近期一次令人回味的事情，以缓解紧张压力。

　　记忆堵塞   保持镇静，否则会越紧张越想不起来。然后，再慢慢地努力回忆问题的答案，如果仍不能回想起来，就暂时搁下这道题，开始做别的题，过一会儿再来做这道题。另一个办法是联想，考生不妨回忆老师在讲课时的情景或自己的复习笔记，把回忆起的内容迅速记下来，然后看能否从中挑出一些有用的材料或线索。有时，后面的试题也许会给考生提供某些线索。

　　难题卡壳答题应先易后难。遇到难题，考生可以先跳过它，找容易的题目先做，把难题放在最后做，而且不要怕难题，在思路上可从多方位、大范围进行考虑，要激发灵活的应变能力，能解多少就解多少。

　　精神无法集中   万一考生在考试中走神，可以给自己规定一个专门走神的时间，大约半分钟。然后，告诉自己就在这个规定的半分钟内可以走神，然后马上集中精神。

　　考砸了一科   如果有一科考砸了，就不要多想，更不能陷入自责的误区。做到“考一科丢一科”，不妨暗示自己：“我的分数不会因多想一点而多一分。下一科考好了，不就能把上一科所丢的分数补回来了吗？”

　　天气

　　据气象部门预测，高考三天，我市以多云到阴天气为主，可能出现降水，温度方面预计不会出现30℃以上的高温天气。由于天气变化较大，提醒广大考生注意本报今明天气栏目，时刻注意天气变化。