要想身体好

　　碳水少不了

　　近年来，低碳水饮食一度盛行，而一项新研究结果显示，这种饮食模式可能会促进癌症转移。

　　低碳水饮食可能促癌转移

　　近日，来自我国中山大学的研究团队在《细胞》期刊上发表研究显示，低碳水饮食会通过消耗自然杀伤细胞（机体重要的免疫细胞）促进肿瘤肺转移。

　　在这项研究中，研究人员分析了22种癌症类型、共2514名患者的临床数据，发现葡萄糖代谢活性较低与15种癌症类型的2年术后复发相关。

　　动物模型分析发现，在多种肿瘤模型中，低碳水饮食抑制原发肿瘤生长，但显著增加肺癌、乳腺癌等多种癌症的肺转移。

　　前不久发表在英国《自然-微生物学》杂志上的研究发现，低碳水饮食模式可能加大患癌风险，特别是结直肠癌。研究人员分析，低碳水饮食会使上皮细胞与微生物之间的黏液层变薄，导致更多毒素进入结肠细胞，刺激肿瘤生长。

　　吃够碳水有多重要

　　碳水化合物也叫糖类，是为身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%-65%由碳水化合物提供。

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，碳水化合物参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

　　缺少了碳水，身体会受到各种影响：

　　血糖易波动。糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担。

　　睡眠受影响。碳水让血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更易进入到大脑，让人心情平静。晚餐常不吃主食，睡眠质量易受影响。

　　肠胃蠕动慢。粗粮、薯类、杂豆类富含膳食纤维，增加肠道内的菌群数量，能预防便秘，而摄入不足会影响肠胃蠕动。

　　注意力变差。低碳水饮食的人，思维能力会下降，易注意力不集中、疲劳、嗜睡，甚至可能记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血等。

　　情绪更低落。有研究对40万中国人基因样本进行分析。结果显示，增加饮食中相对碳水化合物（碳水化合物占总能量摄入的比例）的摄入，能降低抑郁风险。

　　哪些是高质量碳水

　　摄入碳水的质量至关重要。富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果，都可称为“优质碳水”，而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”。

　　和各类食物混搭。每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类、豆类；搭配优质蛋白和健康脂肪；每餐吃够绿叶菜。

　　烹饪、搭配很重要。油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变身“坏碳水”。建议选蒸、煮等方式；吃饺子、面条等淀粉类食物时，加勺醋可抑制淀粉酶活性，减缓其分解为葡萄糖的速度。

　　点外卖要会挑食。常点外卖或吃食堂的人，优选杂粮饭、蒸红薯。尽量避免纯碳水、无纤维的零食。

　　餐后易犯困、吃完很快就饿，皮肤易爆痘，说明碳水摄入过量，甚至劣质碳水占比大；碳水没吃够，可能出现口臭、易怒、头晕头痛、便秘、注意力不集中等情况。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《为什么劝你吃够碳水：低碳水饮食可能促癌转移》）