别上了这些假轻食的当

　　不仅不轻还“炸血糖”

　　轻食，最初是商家给能量低的食物包装出的名字，如今已成为减重、健康饮食的代名词。其实，关于什么是轻食，商家和消费者都没有严格的定义。于是，有些商家就蹭着轻食的流量，卖一些热量爆炸的食物。这些热量并不低的轻食被称作假轻食也不为过。

　　轻食还能随便吃吗？今天就来揭露那些假轻食的真面目。

　　有炸鸡的沙拉

　　这些都是假轻食

　　如果不披着轻食的外衣，大部分人在选外卖时，可能会留意一下热量、营养搭配等方面，可一旦进入销售轻食的店铺就会掉以轻心，自动忽略暗藏的热量陷阱，反而把关注点放在挑一份可能会好吃的轻食上。殊不知，这就中了假轻食的招儿。

　　一般来说，假轻食通常被包装成以下几种形式：

　　1.油炸食品。很多轻食里出现了各种油炸食品这样的热量炸弹，比如配菜上有炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等，甚至还有裹着面包屑炸的。

　　炸鸡排就不用多说了，值得留意的是牛排的烹饪方式也可能加入了大量的油，甚至连蔬菜也可能是放油炒熟的（常见西葫芦、玉米粒等）。

　　这些油炸食物和轻食本身低热量、健康烹饪的主题南辕北辙。不是把鸡肉切成条形、蔬菜切成块状，就能成为轻食。用大量油炸油煎的方式来烹饪，再加上重口调味，不管怎么看也是高油高盐高糖的不健康食品。

　　2.沙拉酱。不油炸吃生的总没问题了吧？并不！众所周知生蔬菜不好吃，为了能改善口感让消费者复购，猛放各种沙拉酱就让轻食变成热量炸弹。

　　一包沙拉酱比一个汉堡热量都高，而且同样高油高盐高糖。很多沙拉酱的配料表里，前三位是水、植物油、白砂糖，有的甚至还有果葡糖浆，钠含量也超高。这种沙拉酱加上一勺，不仅立刻让蔬菜的健康效果归零了，还额外增加一些健康危害。

　　3.假粗粮。大部分轻食米饭里混上几粒紫米、糙米，就自称“粗粮饭”，事实上95%以上还是精白米。还有一种情况，就是“粗粮饭”在一份轻食里占比太多了。蔬菜本身就又轻又占地方，只铺顶端薄薄一层，下面扎实的一大碗米饭，可能比你日常吃饭的量多很多。但是由于看起来“像粗粮”，所以很多人会吃完，这样精碳水可能吃得比往常更多。

　　4.“轻食粥”。第一个给白粥改名叫“轻食粥”的人是个营销鬼才。照着这个标准，馒头、花卷、大饼也可以是”轻食主食“了。其实无论叫什么，都改不了白粥属于精碳水的本质。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克、薯类50—100克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和杂粮的比例推荐是1:1。

　　假轻食带来的问题

　　1.食物配比不合理。前文提到大部分的轻食中，米饭太多，蔬菜和蛋白质又太少。想达到健康又营养的效果，通常膳食中，碳水、蛋白质、脂肪的比例应该大约在2:1:1。脂肪来源应主要为坚果、三文鱼等优质脂肪，而不是植物油。大部分轻食不符合这个标准，因为好的蛋白质比米饭贵，大部分人又不爱吃蔬菜。为了讨好顾客味蕾，各种伪轻食就发展起来了，换了个“长相”，依然高油高盐高碳水高糖。

　　2.饱腹感差零食补上。轻食还会给人带来一种心理上的暗示，我吃的东西很“轻”，所以饿是很正常的，多吃一口零食也不会胖。但这样可能不小心就吃多了零食，反而摄入了更多热量。

　　3.外卖油盐糖隐形。这也是最容易忽略的一点，一份外卖轻食里到底有多少油盐糖是不可见的。没有食品营养成分表，很难从外观、口感来判断，它们常常是隐形的。比如米饭上可能会喷油；各种预制食物可能有额外的糖、盐等；已经拌匀的沙拉酱也难以估计分量，很容易热量爆表而不自知。

　　如何挑更健康的轻食

　　1.尽量避开高热量成分。尽量少放或不放沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料，可以选择自备干辣椒面调味。

　　2.看烹饪方式。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比假轻食健康一些。比如跷脚牛肉（清水煮）、白灼芥蓝、清蒸鱼等，都是比较健康营养的选择。其实，清汤麻辣烫也是个很不错的选择，菜品自选，能搭配种类丰富的蔬菜、豆制品、薯类、谷类，但记得别选麻酱或土豆泥风味，会热量爆炸。

　　3.别迷信外卖照片。外卖菜式的照片和实物两模两样的情况越来越多，尤其是在食物比例上。很多看起来颜色丰富、蔬菜多样的轻食，到手只有一片生菜、两个小西红柿。这种情况可以多看买家评论来甄别。

　　4.自己做。最好的解决方案还是自己做，不管是份量还是成分，都自己说了算。一份健康的轻食最好有一拳大小的杂粮碳水，四五块肉，三种颜色以上的蔬菜和一些优质脂肪（如一把坚果）。

　　（来源：“科普中国”微信公众号《跟你们这些“假轻食”拼了！不仅不轻还“炸血糖”》 作者：银枪小白龙）