平价蔬菜里的

　　“营养巨星”

　　强烈建议多吃

　　说起菠菜，你会想到什么？也许是小时候妈妈做的菠菜鸡蛋汤，也许是大力水手的力量来源。这种我们厨房里再普通不过的蔬菜，其实是个被严重低估的营养宝库。

　　菠菜的营养价值

　　1.叶黄素和玉米黄质。菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中可是数一数二的，每100克高达12.2毫克。《营养学杂志》的研究也证实，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切。

　　另外，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大概只占到0.3%-0.4%。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我们每天补充10毫克的叶黄素，所以吃100克菠菜，叶黄素基本就补足了。如果每周能吃个三四次菠菜，每次100克（做熟后也就一拳头大小），那对眼睛绝对是一种福利。

　　2.叶酸。说到补叶酸，菠菜绝对是好手。其叶酸含量高达194微克/100克，而我们每天的推荐摄入量是400微克。有研究表明，菠菜在沸水中焯2分钟会损失大约40%的叶酸，所以建议把焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多叶酸。就算只保留50%，吃100克菠菜还能补充每日叶酸需求的四分之一。

　　别以为叶酸只有孕妇才需要。其实我们普通人也得补充叶酸，因为它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，进而降低心脏病和高血压风险的。另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质可都是调节情绪的重要角色。

　　3.维生素K。菠菜的维生素K含量惊人，每100克含有483微克。我们都知道补钙要补维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。但你可能不知道，钙吸收后还得沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素K就在这个过程中起着关键作用。我们每天维生素K的推荐摄入量是80微克，吃100克菠菜，就能满足6天的需求量。

　　4.β-胡萝卜素。β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素A。维生素A能维持上皮细胞完整性，对皮肤和免疫系统都有好处。另外，它还是我们夜间视力所必需，如果缺乏维生素A，晚上走路就容易摔跤，严重的话连星光都看不清。

　　5.钾。菠菜的钾含量也相当可观，每100克高达558毫克，占我们每日推荐摄入量的28%。充足的钾摄入可以帮助排出多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。如果你需要控制血压，强烈建议每天吃点儿菠菜。而且菠菜的热量也不算高，对减肥的朋友来说简直是福音。

　　吃菠菜一定要注意两点

　　1.沸水焯1分钟左右。这是因为菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为突出，草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低这些营养素的吸收率；另外长期大量摄入草酸还可能增加结石风险。沸水焯1分钟大概可以去除38%的草酸。

　　2.别吃隔夜菠菜。菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。有研究显示，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就超过国家限量，所以别吃隔夜菠菜。

　　（来源：“科普中国”微信公众号《它是平价蔬菜里的“营养巨星”，强烈建议你多吃！但有 2 点一定注意……》 作者：谷传玲）