久坐可致脂肪肝

　　起来动动更健康

　　脂肪肝不仅和吃什么有关，还和生活方式有关。为了给肝脏减肥，不少人开始从饮食、运动方面下手，戒掉油的、甜的，多吃蔬菜、多运动。但还有一个不为人知的小习惯，每天都在悄悄给你的肝脏增肥：久坐。

　　每天多坐1小时

　　肝脏脂肪含量增加1.15%

　　久坐对身体健康的伤害，在学术界早已不是什么新鲜事了，大量研究表明：久坐伤心、伤肾、伤关节。这次还得再给久坐记上一条：久坐还伤肝。研究表明：坐的时间越久，越容易得非酒精性脂肪肝。

　　2011年3月-2013年12月，一项来自韩国研究了139056名受试者的大样本调查发现，长时间坐着和非酒精性脂肪肝的发病率呈正相关，在三种久坐时间上<5h/day、5-9h/day、≥5h/day，非酒精性脂肪肝的发病率从22.79%上升到28.22%再上升到31.82%。

　　2019年，一项发布在《运动与锻炼医学与科学》期刊上的研究显示：每日平均步数、久坐时间、剧烈活动、代谢当量和最大摄氧量峰值显著相关。尤其是每天坐着的时间每增加1小时，肝脏脂肪就会增加1.15%，而身体每公斤每分钟多消耗1毫升氧气，肝脏脂肪就会减少0.87%。

　　换句话说，坐的时间越久，肝脏上堆积的脂肪就越多，但运动越剧烈，堆积的脂肪就越少。

　　任何以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗≤1.5代谢当量的清醒行为（像是看电视、使用电脑、乘公交等）都被定义为久坐行为。只要你清醒着，保持坐着或躺着，并且能量消耗很小，就属于久坐。

　　站起来走一走就有用

　　有效降低4个脂肪肝相关指标

　　久坐后，不妨站着办会儿公，起身打杯水，去上个厕所，或者绕着办公楼走上一两圈……

　　站起来，走一走。这在学术上被称之为：久坐中断，即通过站立和散步等中低强度活动来打破坐着的时间。

　　多项研究表明：无论是通过散步还是站立等中低强度活动来打断久坐，对降低与脂肪肝有关联的指标都是有用处的。

　　起身走一走，2分钟降低胰岛素水平。一项发布在《糖尿病护理》期刊上的研究表明：每坐20分钟，就以3.2km/h速度进行2分钟低强度步行，或者以 5.8-6.4km/h速度进行2分钟中强度步行，可以有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰岛素水平。

　　起身站一站，30分钟降低血糖。一项急性随机交叉试验发现，站立作为中断长时间坐着的方法，可以显著降低餐后血糖。另一项针对23名超重、肥胖久坐办公室人群的研究表明，在餐后8小时内交替进行坐立姿势（即坐30分钟，站30分钟），可显著地降低超重和肥胖且缺乏运动的受试者的餐后血糖反应。

　　起身次数越多，越能降低血脂和缩小腰围。一项来自澳大利亚覆盖了30岁至87岁人群的研究表明，久坐中断的总次数越多，就越能显著降低腰围、BMI、甘油三酯和2小时血糖。

　　只要久坐的时候，记得多站站，有余力的时候多活动活动，哪怕是走几步路也好，日积月累下去，总会有好处的。

　　（来源：“科普中国”微信公众号《一个容易得脂肪肝的坏习惯，你可能天天在重复》 作者 丁香医生）