汉堡真不是垃圾食品

　　这样吃营养又健康

　　汉堡是很多人喜爱的快餐选择，方便、美味又饱腹。但每当提到它，总会被贴上不健康的标签。仔细想想：两片面包夹着肉和蔬菜的组合，真的不健康吗？今天，我们就来聊聊汉堡的营养价值，以及如何能更健康地吃汉堡。

　　汉堡被很多人视为垃圾食品，认为它高热量、高脂肪、没营养。其实，这有点冤。

　　汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物，基本可以满足一餐的需求；中间层的肉饼可以提供优质蛋白质，保证一餐的蛋白质摄入；夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养；夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。

　　从食材搭配上看，汉堡实现了主食+肉类+蔬菜的饮食结构，食材搭配得当。可以说“汉堡虽小，营养俱全”，并非人们口中的“垃圾食品”。

　　汉堡真正的问题是：有些汉堡分量很大、蔬菜的量偏少、中间的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料，往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条等。

　　根据某品牌汉堡官网上的公开信息显示，15款汉堡的热量在248kcal-1092kcal之间，虽然有两款热量超级高，都超过了1000kcal，吃一个几乎可以抵小饭量女生一天的能量摄入了，不过大多数汉堡的热量为400kcal左右，这几乎就是正常一餐的能量摄入，还有两款热量都不超过300kcal。

　　2018年，《英国医学杂志》曾发表过一项研究，该研究比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国6个国家223种餐食的热量，发现在中国100多种广受大众欢迎的餐食中，驴肉火烧、香河肉饼、盖浇饭等热量都很高，热量最高的是各种盖饭系列，它们的热量甚至会高于汉堡+小食套餐。

　　由此可见，只要我们在选汉堡时，尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款，就基本可以控制住当餐的热量，这可比点一份盖浇饭的热量低多了。

　　虽然买来的汉堡存在一些小问题，但这些都可以按照需要调整。如果能自制或选择更健康版的汉堡，则可进一步降低负担，营养也更均衡。

　　汉堡店买来的汉堡，上下两层的面包属于精制碳水。《中国居民膳食指南》建议主食最好粗细搭配，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。有些汉堡店可以搭配玉米粒，这就是很好的粗粮，也可以在其他两餐增加粗粮的摄入。

　　汉堡里的肉饼可以为我们提供优质蛋白质、维生素B族和矿物质等营养，也具有较强的饱腹感，可是大多都经过了油炸，脂肪含量较高。建议尽量选带有非油炸肉饼的款式，比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等；实在选了油炸肉饼，可以去掉外皮再吃。如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可。

　　汉堡本身自带的蔬菜大多很少，膳食纤维摄入较少。可以额外点一份蔬菜沙拉或水果，也可以自备圣女果、水果黄瓜。

　　汉堡搭配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选100%番茄酱。有些汉堡会夹芝士片，虽然钠含量高点，但富含钙。但需要注意不要摄入过多，很多汉堡中用到的芝士，我们并不清楚它具体的钠含量，部分芝士的钠含量较高。如果吃带有芝士的汉堡，建议尽量减少当天其他两餐盐的摄入。

　　（来源：“科普中国”微信公众号 作者 薛庆鑫）