常吃“劣质碳水”

　　比同龄人更显老

　　碳水化合物是人体最重要的能量来源之一，但常被误认为肥胖、糖尿病的罪魁祸首。

　　近期，美国明尼苏达大学公共卫生学院的一项新研究显示：碳水确实会影响生物年龄，但关键不仅在于摄入总量，更在于“碳水质量”。

　　换句话说，碳水吃得差，人更容易老。

　　《生命时报》邀请营养专家，告诉你优质碳水与劣质碳水的区别在哪，教你科学吃主食。

　　好碳水重在质量

　　上述新研究纳入美国2331名38岁至43岁参与者，通过问卷调查、血液标志物评估饮食对生物年龄（反映机体生理功能的实际衰老程度）和实际年龄（从出生到当前的实际时间长度）差距的影响；

　　同时提出“年龄加速值”概念，比如甲、乙的实际年龄为45岁，但甲的生物年龄是48岁，“年龄加速值”为+3岁（比实际显老）；乙的生物年龄是41岁，“年龄加速值”就是-4岁（比实际年轻）。

　　根据每日摄入总碳水化合物与总膳食纤维的比值，可衡量其饮食的碳水质量：数值越低，说明主食高纤维、低精致，质量更高；数值越高，质量越差。

　　结果显示，碳水质量最高组（碳水/纤维=8.5），“年龄加速值”为-1.33岁至-0.38岁；质量最差组（碳水/纤维=19.3），“年龄加速值”为+0.59岁至+1.58岁。

　　优质碳水与劣质碳水分别有哪些

　　针对新研究，东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果，可称为优质碳水。而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于劣质碳水。可通过以下机制直接或间接让机体显老。

　　精制碳水 引发血糖地震

　　精米白面，尤其是甜点、蛋糕等精制碳水的升糖指数（GI）高，血糖就像坐过山车，可在短时间内达到峰值。

　　高血糖本身就是“衰老加速器”，为了降糖，机体会反复分泌大量胰岛素，引发胰岛素抵抗，干扰正常代谢，加速各类细胞老化。

　　纤维太少 好菌群被饿死

　　膳食纤维是肠道内有益菌群的燃料，碳水质量低意味着膳食纤维少，拟杆菌等有益的“主力军”缺乏营养，数量大大减少，无法压制有害菌，打破肠道屏障的完整性。

　　于是，肠道开始发炎，产生的内毒素更易进入血液，随之循环至全身。

　　废料累积 激活各类炎症

　　添加糖等劣质碳水会分解为过量葡萄糖，最终形成糖化终产物，引发血管硬化、关节僵硬等不可逆损伤；还会激活白介素6等炎症因子，形成衰老-炎症-疾病的闭环。

　　北京老年医院老年医学科、临床营养科主任王媛表示，新研究纠正了不少人的错误认知，碳水之所以会影响生物年龄，原因不只是摄入的总量，还有它与纤维的比例，健康人群的碳水/纤维目标比值建议不超过10:1。但目前超九成人的膳食纤维摄入不足。

　　主食吃多少要分人群

　　日常饮食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量较低，几乎可以忽略不计，碳水主要来源于主食和水果。

　　金晖表示，100克（相当于10厘米直径碗的一满碗）熟米饭约含30克碳水化合物，相当于60克面包或扎实的馒头。

　　对于膳食纤维，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）建议摄入25-35克/天，一斤蔬菜半斤水果可提供约15克，其余可通过谷薯等补充。具体到不同人群，摄入量和种类有些许差别。

　　青少年：多吃主食 优选谷薯

　　青少年期，机体和大脑生长发育需要充足能量，碳水化合物是主要来源，每日需保证至少300克（干重）主食，纤维摄入量为“年龄+5克”。

　　精米白面中膳食纤维含量非常低，比如100克熟米饭中不足1克，所以要优选粗粮杂粮、薯类等营养密度高的主食，比如杂粮饭、玉米、红薯、土豆等，且饱腹感强，要避免高糖饮料、甜品。

　　老年人：粗粮细作 需易消化

　　老年人每日碳水摄入量应占总能量的50%-60%，约250克（干重）主食，纤维摄入量需达25-30克。

　　因胃肠道功能下降，优选面条等易消化主食，或粗粮细作，把燕麦、糙米等煮成粥，再加点蔬菜碎，避免血糖大幅波动，又可增加纤维摄入。

　　糖友：减少碳水 控制血糖

　　糖尿病患者每日碳水摄入量应略低于健康人，但不应少于130克，约等于80克全麦吐司、150克熟米饭；全谷物和杂豆至少占主食的1/3。

　　尽量避免白面包、甜点、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等高GI食物；水果可选择偏生偏硬的，甜度较低。

　　精制碳水可以变成“好碳水”

　　王媛提醒，除了精加工的甜食之外，天然主食没有绝对的好坏之分，如能在吃碳水的同时保证一定量的纤维摄入，不少精制碳水可变身“好碳水”。

　　和各类食物混搭

　　主食可通过混搭提高膳食纤维含量，降低升糖速度，实现提质。

　　把每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类，比如燕麦、藜麦、糙米、玉米，红薯、土豆、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜，或扁豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类。

　　搭配优质蛋白和健康脂肪，如鱼肉、鸡蛋、坚果等，可降低整体餐后血糖的峰值。

　　每餐要吃够绿叶菜，可在保证膳食纤维摄入达标的基础上，增加饱腹感。

　　巧用烹饪提质量

　　烹饪方式不当，比如油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变身“坏碳水”。

　　建议选择蒸煮、烤制等方式；吃饺子、面条等淀粉类食物时，不妨加一勺醋或柠檬汁，可抑制淀粉酶活性，减缓其分解为葡萄糖的速度。

　　外卖要会选择

　　常点外卖或吃食堂的人，主食优选杂粮饭、蒸红薯，少选方便面、粉丝、宽粉等，同时少吃红烧肉、糖醋排骨、拔丝地瓜等含隐形糖的菜品。

　　避免纯碳水、无纤维的零食，比如饼干蛋糕、含糖饮料、果汁、风味酸奶、含糖即食麦片等。

　　判断自己的每日碳水摄入量是否达标，可用“生理信号观察法”：

　　碳水吃得适量。饭后两小时应精力稳定、不犯困，每天1-2次成形大便。

　　碳水摄入过量。餐后易犯困、吃完很快就饿，皮肤易爆痘，说明碳水摄入过量，甚至劣质碳水占比大。

　　碳水没吃够。可能出现口臭、易怒、头晕头痛、便秘、注意力不集中等情况。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《常吃“劣质碳水”，比同龄人更显老》） 作者 田雨汀）