一个改善

　　睡眠的方法：

　　晚餐吃点“钾”

　　经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办法，白天运动、睡前听白噪音、吃褪黑素……

　　其实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足会导致入睡困难。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。

　　高钾晚餐有助改善睡眠

　　瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。

　　日本广岛大学和早稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮食状况进行了深入分析，发现每天钾摄入总量与失眠量表评估得分呈负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。

　　身体缺钾的人什么样

　　钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还有助于维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师高明松介绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。

 正常的血清钾浓度为3.5-5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

　　怎么从食物中补钾

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。

　　新鲜果蔬

　　蔬菜水果的钾含量通常在100-400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

　　奶类

　　100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

　　豆类和全谷物

　　如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

 燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

　　薯类

　　薯类也富含钾，其中土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

　　肉蛋类

　　所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200-300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。

 鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。

　　（来源：“生命时报”微信公众号《一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾”》）