找对减重方法

　　科学轻松享“瘦”

　　减肥，已经成为很多人年复一年的主旋律，然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。如何迈过减肥路上的那些“坑”？科学的减重方法有哪些？

　　不吃晚饭一定不减重

　　很多人的减肥，都是从“不吃晚饭”开始的。首先要明确：不吃晚饭一定减不了重！除非你能够做到一辈子都不吃晚餐，否则如果只是短期行为，一旦你开始恢复晚餐，体重就一定会反弹。不吃晚餐，饥饿的细胞会在第二天的早餐中疯狂吸收能量，结果就是白挨饿。

　　建议减重人群晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。除此之外，建议在晚上6点左右完成用餐。

　　长期减重“限能量”

　　要获得长期的理想体重，首先要讲究均衡、科学、合理。7大类营养素，包括碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这些都是人体所必需的，缺一样都会造成营养不良。推荐一种“限能量平衡饮食”的方法，在日常吃饭的基础上，平均减量1/3，就能够实现减重。什么都不用变，只改变食物的量，这是长期最简单的方式。

　　此外，跑步10公里消耗的热量大概相当于1个汉堡的热量，对普通人而言，“管住嘴”比“迈开腿”更高效；运动的价值是调动体内的脂肪，失去运动的配合，减重也是不可能成功的。

　　短期减重“轻断食”

　　短期减重需求者可以采取高蛋白法，即短期内提高蛋白质的供能比，让总体蛋白质供能占到30%以上，短期实行2—3周，减掉想达到的目标就可以了。此外，还可以尝试短时期的“5+2”轻断食法，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食，配合基本的体育锻炼都能达成短期快速减重的作用。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200—1500千卡/天，男性为1500—1800千卡/天，大约一个月可减2—3公斤。

　　减重平台期并非真实存在

　　在减肥初期，通常只需要增加运动或减少饮食摄入就能使体重下降，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分利用，降低热量消耗，体重在1周至2个月的时间没有变化，这就是所谓的“平台期”。

　　从方法学的角度看确实存在一定的平台期，但是并没有那么长，一般来说是一个方法执行4—6个月的时候才出现“平台期”，因为每一种方法身体都有一个适应的过程，一旦适应了，它可能真是到“平台期”了。

　　总之，一是要会搭配组合各种营养，既能保证营养充足和平衡，又能实现限制总能量摄入的目标；二是吃的方式要科学，比如采用减油、减盐、减糖的烹饪方式，细嚼慢咽的饮食方式等。

　　（来源：“科普中国”微信公众号　作者：陈伟）