膳食指南为啥

　　建议每天喝豆浆

　　喝豆浆好处多，可滋阴润燥、调和阴阳及强身健体。那么，喝豆浆有什么好处？豆浆能替代牛奶吗？本期营养课就来告诉你。

　　每天喝豆浆益处多多

　　《中国居民膳食指南》建议每天喝豆浆，理由是：豆浆中的蛋白易于消化吸收。建议成人每周吃105―175克大豆（平均每天15―25克）。该指南提到，2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，成人平均每天摄入大豆和坚果不过13.9克，远不及豆摄入量推荐量，只要每天喝250毫升豆浆，大豆摄入就轻松达标了。

　　每百克豆浆的蛋白含量为3克，有的含量还更高。而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的超级明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但是加工成豆浆消化率就高达84.9%，就算是孩子也能轻松消化吸收。

　　豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。更年期女性雌激素水平骤降，潮热多汗、烦躁易怒等症状找上门，天天喝豆奶也能帮助对抗这些小烦恼。研究发现，增加豆制品的摄入，可以降低绝经前和绝经后，女性乳腺癌的发病风险，也能降低绝经前后女性骨质疏松的风险。

　　豆奶里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，胆固醇就吸收少了，所以也推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。

　　此外，有观察性研究表明，在亚洲女性中，儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多，日后患乳腺癌的风险就越低。

　　豆浆不能替代牛奶补钙

　　豆浆和牛奶蛋白含量差不多，每百克牛奶的蛋白含量为3.3克，比豆浆略高。但是喝牛奶的主要目的是补钙，每百克牛奶的钙含量为90毫克至120毫克，在这点上豆浆远远不及牛奶，而每百克豆浆的钙含量为14毫克。

　　可以购买100%纯豆浆粉

　　市面上的豆浆，有包子铺那种当天做当天喝的，不过大都会加糖，其次就是冷藏7天至10天的豆浆，如果这两种都不方便，可以买100%纯豆浆粉。

　　纯豆浆粉就是配料表里只有大豆、黄豆和黑豆，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分，一包18克至20克，冲泡一包就能满足《中国居民膳食指南》推荐的每日摄入量15克至25克。

　　豆奶几乎没有豆腥味

　　何谓豆奶？按照《植物蛋白饮料豆奶和豆奶饮料》标准，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶。大家平时喝的豆浆豆腥味很明显，豆奶就几乎没豆腥味。

　　这是因为，大豆皮和豆粒之间聚集着大量的脂肪氧合酶，大豆磨浆、加热时，脂肪氧合酶会被激活，它跟脂肪和空气中的氧亲密接触，会发生反应生成己醛、反式-2-己烯醛等一系列挥发性成分，这就是豆腥味的主要来源。

　　而生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，比如用蒸汽加热灭酶，或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力，这都能有效减弱豆腥味。

　　（来源：“科普中国”微信公众号　作者：谷传玲）