清淡饮食是

　　“油盐不进”吗

　　近期，全国多地呈现多种病原体共同或交替流行态势。市民去医院看病时，医生开完药都会叮嘱：“记得清淡饮食。”但你真的吃对了吗？

　　清淡饮食不是不吃肉

　　肉类营养丰富，是一日三餐健康饮食中重要的一部分。肉类富含优质蛋白质，肉类中的动物性蛋白含各种人体必需的氨基酸，更容易被人体吸收和利用。

　　蛋白质供应不足时，会导致免疫系统功能下降，使身体抵御外来危害。近期，有关专家也指出，多吃优质蛋白，例如禽肉、鱼肉以及饱和脂肪酸含量低的未加工红肉等，可预防心脏病。另外，肉类中富含一些重要的矿物质，如果不吃肉，就很容易出现缺铁、锌等问题，导致贫血等问题。

　　清淡饮食不是不放油

　　许多人害怕吃油，其实是害怕油里的脂肪。脂肪是产生能量最多的营养素。脂肪摄入并不是越少越好，要讲究平衡。脂肪摄入过少，会影响必需脂肪酸的摄入和脂溶性维生素的吸收。而脂肪摄入过高，会增加饱和脂肪、胆固醇及能量的摄入。

　　脂肪还有许多重要的生理功能。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，推荐成年人膳食脂肪的供能比应该占一天总能量的20%—30%。

　　其实，我们更需要关注的是脂肪的种类。我们要减少饱和脂肪的摄入，这样对降低坏胆固醇和改善高胆固醇血症有重要意义。

　　另外，增加不饱和脂肪摄入。研究显示，用不饱和脂肪代替饱和脂肪能降低患2型糖尿病的风险。所以，清淡饮食不是不吃油。首先，要多吃高脂肪的鱼类，比如三文鱼等；其次，烹饪的时候适当增加含有益脂肪酸的植物油，比如用橄榄油等来做凉菜，用茶油等来煎炒食物。

　　最重要的是，控制烹调用油的数量，再好的油终究还是油，每天的烹调油的数量要控制在25克至30克。

　　清淡饮食也要限制糖

　　很多人有这样的体会，饮食变清淡了容易饿，于是就增加主食的量，甚至对各种甜点、糖果也来者不拒。

　　在《中国居民膳食指南（2022）》中，油的推荐量是每天25克至30克，盐的推荐量是每天5克。可见油和盐都是不能太多或太少。《指南》对糖的推荐量却是“每天精制糖不超过50克，最好不要超过25克”。可见，糖是没有最低摄入推荐量的。摄入过多的糖，会造成肥胖，增加患2型糖尿病、脂肪肝、心脏病等疾病的风险。

　　最后提醒大家，清淡饮食不要吃错了。真正的“清淡饮食”，是指控制盐和烹调油的量，并不代表不吃动物性蛋白质。均衡饮食，才是健康的根本之道。

　　（来源：科普中国）