自制

　　营养代餐

　　生完孩子以后，28岁的小微就深受肥胖困扰。

　　“生前我是95斤，生完122斤，看着肚子上、腰上的那一坨坨肥肉，看着衣柜里那些再也套不上的连衣裙，非常痛苦。”和很多女孩子一样，小微非常爱美，可是，怀孕发胖是一个无可避免的过程，只是小微没想到，曾经那么瘦的自己胖起来以后居然这么难减。

　　对于减肥这件事，小微坦言因为当了妈妈，有很多时间、地点的限制，所以很多减肥的方法比如去健身房、跑步、跳舞之类都无法实现。怎么办？小微想到了时下非常流行的代餐减肥。

　　代餐，顾名思义即代替正餐，有的部分取代，有的全部取代。小微介绍，一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性，持续时间至少在3小时以上，因此，利用代餐可以更严格控制食量和热量，进而达到减肥的目的。

　　“我在网上查了很多资料，看过很多代餐产品，可是网上的东西五花八门，也不知道正不正规，想买，又迟迟不敢下手。”于是，小微想到了自制营养代餐。

　　根据网上的教程，小微买了一些水果和干果，自己动手DIY了起来。“即使食用代餐品，也不宜三餐完全代餐，一般建议只代替其中1-2餐，且不宜长期大量地吃代餐，在代餐过程中同样要注意均衡饮食，可搭配水果、豆浆、牛奶等食物。”当然，代餐的同时，也要注意多运动。小微表示，如果没办法去健身房，可以下载一些诸如运动助理、运动追踪之类的APP软件，在家里自己练习。

　　“代餐减肥靠的是坚持，因为它的效果并非立竿见影，可能得长年坚持才会有所凸显。”靠着这样的坚持，一年时间里，小微成功减肥20斤。

　　私

　　分享

　　小微

　　核桃汁代早餐

　　【关键词】美肤+窈窕

　　【材料】核桃粉50克、黄瓜丁适量。

　　【做法】核桃粉用热水冲泡，加入黄瓜丁搅拌均匀即可食用。

　　【吃法】每日代替早餐。建议空腹时吃，可促进胃肠蠕动，防止便秘。

　　香菇代午餐

　　【关键词】美味+减脂

　　【材料】香菇（鲜）55克、精盐适量。

　　【做法】往炒锅里倒入适量油烧热，倒入香菇，加精盐、50克清水炒匀，待烧沸。

　　【吃法】两天一次替代中餐即可，一周后改两天一次替代晚餐。

　　玉米代晚餐

　　【关键词】排毒+纤体

　　【材料】玉米粉50克

　　【做法】锅内倒入适量水，烧开后，将玉米粉倒入锅内，用勺不停搅匀，烧沸后改用小火稍煮20分钟即可。

　　【吃法】每日代替晚餐。若想取得更好的效果，建议早晚餐都替代。

　　出场嘉宾：陈超

　　高级营养师、全能私人教练

　　健身健美专项高级训练技术师

　　减肥的误区

　　误区一：三天打鱼两天晒网

　　有些人看到别人去爬山，他也去爬山，看见人家游泳他也去游泳。只是跟几天风，就声称自己在运动减肥。

　　其实，减肥没有捷径，唯有靠坚持和正确的锻炼方法。所以，对于想在家或在健身房减肥的人来说，最重要的是搞清楚自己到底需要练啥。其次，最好找专业人士进行咨询，或找私教指导。

　　误区二：平时没时间，一有时间就拼命

　　有些人平时工作忙，不锻炼，一到周末就一头扎进健身房，恨不得把一周的量都补回来。事实上，这是不科学的。

　　一天中，我们在健身房练习的最佳训练时间是60—90分钟，最好是一周坚持训练2-3天，如果时间宽裕的人，一周锻炼4-5天。平时没时间锻炼的人，可以尝试快走或慢跑上下班，增加步行距离。

　　误区三：重训练 轻饮食

　　饮食和训练同样重要。在这里我提一点小建议：炒菜少放油放盐，多吃高蛋白食物（牛肉、鸡胸脯肉、鱼等）。同时，可多吃根茎类蔬菜（芹菜、西兰花等），因为根茎类蔬菜有清除内脏油脂的作用。同时，要遵循少吃多餐的原则，我一般建议学员一天吃4餐。

　　此外，还有一点非常重要，就是训练后不能吃水果。水果只会补充肝糖原而不是肌糖原。糖原是肌肉的燃料来源，并将在运动中消耗，因此运动后需要用含淀粉的碳水化合物补充糖原。

　　误区四：器械训练不适合女生

　　很多女性朋友面对力量方面的器械，总是敬而远之，担心会练得像男性一样肌肉发达。其实大可不必担心。首先，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。其次，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　　误区五：器械、有氧没有顺序要求

　　有人说有氧也练了，器械也练了，却没有达到预期的效果，这是因为安排不当。

　　从减脂的角度来说，低强度的有氧运动直接消耗脂肪最有效，而大强度器械练习则是单位时间内消耗脂肪最快的方式。研究发现，按先器械后有氧的顺序运动时，脂肪消耗量显著上升。按先有氧后器械运动时，即使进行了强烈促进生长激素分泌或交感神经活化的肌肉练习，也完全不能引起激素分泌，不能分解脂肪。

　　□记者 应玲菲